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Ménopause : les effets cachés sur le corps et comment les éviter

Découvrez les effets peu connus de la ménopause, comment ils transforment votre corps et que faire pour éviter les risques et prendre soin de votre santé globale....
Auteur: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54


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Table des matières

  1. Un corps en transition : ce qui se passe et pourquoi vous ne “dramatisez” pas 😉
  2. Os, muscles et cœur : votre triade de puissance
  3. Esprit, sommeil et désir : une santé intégrale qui compte aussi
  4. Plan d’action en 30 jours : commencez aujourd’hui et ajustez en cours de route 💪

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Un corps en transition : ce qui se passe et pourquoi vous ne “dramatisez” pas 😉


Votre corps change à son propre rythme, pas celui des mythes. En périménopause et ménopause, les œstrogènes et la progestérone diminuent, ce qui secoue plusieurs systèmes : os, muscles, cœur, intestin, peau, cerveau, sommeil et sexualité. Ce ne sont pas des “choses de l’âge”. Ce sont des changements réels qui impactent votre vie quotidienne et votre santé future.

Fait curieux : la plupart des femmes atteignent la ménopause vers 51 ans, mais la transition peut commencer 4 à 10 ans avant. Pendant cette période, les symptômes montent et descendent comme des montagnes russes. Ça vous parle ?

Lors des conférences que je donne, je demande souvent : qu’est-ce qui vous inquiète le plus aujourd’hui, les bouffées de chaleur ou le brouillard cérébral ? C’est presque toujours le “brouillard cérébral” qui l’emporte. Rassurez-vous : vous ne devenez pas “distraites”. Le cerveau écoute les hormones.

Clés que nous négligeons souvent

- La perte osseuse s’accélère environ 2 ans avant vos dernières règles et jusqu’à 5 ans après. Os non sollicité, os perdu.

- La force musculaire diminue si vous ne l’entraînez pas ; on appelle cela la sarcopénie, qui entraîne fatigue, chutes et plus de graisse abdominale.

- La répartition de la graisse change et le cholestérol augmente ; le risque cardiovasculaire n’est plus “une affaire pour les autres”.

- Le microbiome intestinal est altéré, ainsi que l’inflammation et l’absorption des nutriments.

- Le sommeil est perturbé. Et sans sommeil, tout devient plus difficile.

- Le syndrome génito-urinaire de la ménopause apparaît : sécheresse, brûlures, douleurs, urgence urinaire. Ce n’est pas “normaliser et supporter”.


Vous pouvez en lire plus : Découvrez comment est la ménopause mentale chez les femmes


Os, muscles et cœur : votre triade de puissance


En tant que psychologue et vulgarisatrice, je remarque un schéma : quand vous prenez soin de cette triade, le reste s’améliore.

Des os solides, une vie plus libre

 - Faites des exercices de force et de musculation au moins 3 fois par semaine. Marcher est bon pour le cœur, mais pas suffisant pour les os.
- Visez 1,0–1,2 g de calcium par jour et suffisamment de vitamine D. Soleil, bilans médicaux et, si nécessaire, compléments.
- Entraînez votre équilibre : yoga, tai-chi, “marcher sur une ligne” à la maison. Moins de chutes, moins de fractures.
- Dans certains cas sélectionnés, la thérapie hormonale peut aider les os. Votre médecin doit l’évaluer de manière personnalisée.

Muscle : votre police métabolique

 - Objectif simple : 2–4 séances de musculation + 150–300 minutes de cardio modéré par semaine.
- Protéines quotidiennes : 1,2–1,6 g/kg de poids réparties en 3–4 repas. Ajoutez légumineuses, œufs, poisson, produits laitiers ou alternatives.
- Un fait que j’adore : le muscle répond à tout âge. Il n’est jamais trop tard pour gagner en force.

Cœur en focus

 - Arrêtez le tabac. Réduisez l’alcool. Contrôlez tension artérielle, glycémie et lipides chaque année.
- N’utilisez pas la thérapie hormonale pour “prévenir” les maladies cardiaques de façon générale. Elle peut être envisagée dans des cas spécifiques et sous contrôle médical.
- Objectif tour de taille : en dessous de 88 cm aide à réduire le risque métabolique.


Esprit, sommeil et désir : une santé intégrale qui compte aussi


J’ai accompagné beaucoup de femmes qui disaient “je suis irritable, je ne me reconnais pas”. Les changements hormonaux se mêlent à la vie réelle : travail, famille, deuils, réussites. Tout cela pèse.

Humeur et cerveau

 - La baisse des œstrogènes peut favoriser dépression et anxiété ou aggraver celles déjà présentes. Demandez de l’aide rapidement ; n’attendez pas que “ça passe”.
- La thérapie cognitivo-comportementale fonctionne. L’exercice régulier aussi. Parfois, les antidépresseurs aident et réduisent aussi les bouffées de chaleur.
- “Brouillard mental” : il est souvent transitoire. Protégez votre cerveau avec des défis cognitifs, des liens sociaux et un régime méditerranéen. Si votre ménopause est survenue avant 45 ans ou si vous avez des antécédents familiaux de démence, consultez pour un plan préventif.

Bien dormir n’est pas un luxe

 - Routine constante, chambre fraîche, moins d’écrans et caféine après midi.
- La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est précieuse. Et l’exercice, même léger, améliore le repos.
- Bouffées nocturnes intenses : parlez-en pour une thérapie hormonale ou des alternatives comme la gabapentine ou d’autres médicaments selon votre cas.

Santé sexuelle et plancher pelvien

 - Sécheresse et douleur : les œstrogènes locaux intravaginaux et la DHEA améliorent les tissus et réduisent les infections urinaires. Ajoutez lubrifiants et hydratants.
- La physiothérapie du plancher pelvien change des vies. Littéralement.
- Désir faible : travaillez la communication en couple, la pleine conscience et les exercices d’attention sensorielle. Dans certains cas précis, la testostérone peut être envisagée sous contrôle professionnel.
- Évitez les irritants : savons parfumés, douches vaginales, excès de caféine si cela déclenche l’urgence urinaire.

Petite anecdote clinique : une patiente qui courait des marathons a été surprise de voir que, avec œstrogène vaginal et exercices du plancher pelvien, ses urgences urinaires ont diminué plus qu’avec aucun “thé magique”. Science 1 – Mythe 0.

Les meilleurs exercices à faire après 60 ans


Plan d’action en 30 jours : commencez aujourd’hui et ajustez en cours de route 💪


- Semaine 1

- Prenez rendez-vous : contrôle clinique, tension artérielle, glycémie, profil lipidique et plan d’exercice. Si vous avez des facteurs de risque, demandez une densitométrie.
- Cuisine simple : légumes dans la moitié de l’assiette, légumineuses 3 fois par semaine, fibres 25–30 g par jour, un fermenté quotidien (yaourt, kéfir, kimchi).
- Hygiène du sommeil basique et suivi des bouffées de chaleur. Qu’est-ce qui les déclenche ?

- Semaine 2

- Ajoutez 2 jours de musculation. Commencez avec poids du corps et bandes élastiques.
- Vérifiez vos protéines : ajoutez une portion à chaque repas.
- Limitez l’alcool au minimum. Arrêtez le tabac si vous fumez. Demandez de l’aide si besoin.

- Semaine 3

- Entraînez votre équilibre 10 minutes par jour.
- Planifiez vie sociale et plaisir. Oui, je le mets comme tâche thérapeutique.
- En cas de douleur sexuelle ou sécheresse, consultez pour une thérapie locale. Pas question de “supporter”.

- Semaine 4

- Ajustez le plan : qu’est-ce qui a fonctionné ? Qu’est-ce qui a été difficile ? Changez, ne lâchez pas.
- Gérez le stress : 5–10 minutes de respiration lente ou méditation. Votre système nerveux vous remerciera.
- Définissez des objectifs trimestriels : force à atteindre, heures de sommeil, nombre raisonnable de pas.

Signes nécessitant une consultation rapide

 - Saignements anormaux, douleurs pelviennes ou perte de poids inexpliquée.
- Dépression persistante, anxiété qui ne cède pas, idées suicidaires.
- Bouffées ou sueurs nocturnes qui gâchent votre vie quotidienne.
- Infections urinaires répétées, douleurs sexuelles qui ne s’améliorent pas.

Extras qui comptent mais que presque personne ne mentionne

 - Peau et collagène : les œstrogènes baissent et la peau le ressent. Photoprotection, rétinoïdes topiques et protéines suffisantes font la différence.

- Articulations : les douleurs articulaires s’améliorent avec un mouvement régulier et du renforcement musculaire. Parfois, petits changements dans les chaussures et la technique de marche soulagent plus qu’un comprimé.

- Dents et gencives : la santé bucco-dentaire est liée au cœur. Prenez rendez-vous pour un contrôle.

Je vous laisse une question pour conclure : si vous deviez choisir une seule action cette semaine, laquelle vous rapprocherait le plus de la vie que vous souhaitez à cette étape ?

Moi je choisis de vous accompagner avec preuves scientifiques, humour et réalisme. Vous n’êtes pas seule dans cette traversée. Votre corps change, oui. Vous décidez comment en prendre soin et comment habiter cette version de vous-même. Et c’est là que réside la puissance de l’histoire ✨



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Je suis Patricia Alegsa

J'écris des articles pour l'horoscope et l'auto-assistance de manière professionnelle depuis plus de 20 ans.

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