Les meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire à 60 ans

Découvrez le meilleur exercice pour gagner de la masse musculaire après 60 ans. La résistance améliore la force et la qualité de vie chez les femmes atteintes de sarcopénie. Prévenez la détérioration !...

Table des matières

1. Vieillir avec style : la force est ta meilleure alliée !
2. Sarcopénie : le méchant silencieux
3. Combien faut-il s’entraîner pour gagner du muscle après 60 ans ?
4. Exercices recommandés pour gagner de la masse musculaire après 60 ans
5. La prévention est ton super-pouvoir

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Vieillir avec style : la force est ta meilleure alliée !

T’es-tu déjà demandé comment arriver à l’âge d’or avec énergie et vitalité ? 🤔 Moi oui ! Et je t’assure que ce n’est pas seulement une question de gènes magiques, mais de ce que tu choisis de faire jour après jour.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit le vieillissement en bonne santé comme le processus qui te permet de profiter de ta vieillesse avec bien-être. Veux-tu découvrir ce que cela signifie en pratique ?

Avant tout, ton style de vie commande. J’insiste toujours sur le fait que l’un des meilleurs secrets est l’entraînement de force. Et entre nous, ce n’est pas réservé qu’aux super-héros de la salle de sport ! 😉

Travailler la force musculaire est L’outil pour combattre la sarcopénie. Tu ne connais pas ce mot bizarre ? Je te le traduis : la sarcopénie signifie perdre de la masse et de la force musculaire (vient du grec : « perte de chair »). Si parfois tu sens que tes muscles ne répondent plus comme avant, tu n’es pas seul !

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Sarcopénie : le méchant silencieux

La sarcopénie s’infiltre dans ta vie avec faiblesse, fatigue et ce classique « ouf » en montant les escaliers ou en portant les sacs du supermarché. Ça te parle ? Pas de panique, il existe des solutions basées sur la science.

Une étude récente a démontré que l’entraînement en résistance (RT, en anglais) aide énormément. J’ai des patientes, surtout des femmes, qui en seulement 12 semaines d’entraînement ont gagné force et masse musculaire de façon surprenante. Et le meilleur ! Elles disent elles-mêmes qu’elles peuvent maintenant jouer avec leurs petits-enfants et même danser la cumbia sans être essoufflées. 💃🕺

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Combien faut-il s’entraîner pour gagner du muscle après 60 ans ?

Dans cette étude que je t’ai mentionnée, certains s’entraînaient deux fois par semaine et d’autres trois… Les deux groupes ont beaucoup progressé ! Tu vois comme c’est simple ? Tu n’as pas besoin de vivre à la salle. Avec seulement deux séances par semaine, tu peux voir des résultats réels.

Astuce pratique : La constance est plus efficace que la quantité. Une de mes patientes, Emilia (68 ans), a commencé avec deux séances par semaine et dit qu’elle n’aurait jamais cru pouvoir revoir ses bras se tonifier à nouveau. « Maintenant je porte même mon chien sans peur ! », m’a-t-elle raconté en riant.

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Exercices recommandés pour gagner de la masse musculaire après 60 ans

Voici la partie amusante. Ces exercices sont sûrs pour presque tout le monde, faciles à réaliser et fonctionnent à merveille :

• Squats (avec ou sans chaise) : Parfaits pour renforcer jambes et fessiers. Utilise une chaise derrière toi pour plus de sécurité. Fais 2 séries de 8-10 répétitions.


• Élévations des talons : Debout, monte et descends tes talons, tiens-toi à une table si besoin. Ils t’aideront pour l’équilibre et les mollets.


• Pompes contre le mur : Appuie-toi contre le mur et baisse puis remonte ton corps. C’est plus simple mais tout aussi efficace pour la poitrine et les bras.


• Rameur avec bande élastique : Si tu as des bandes élastiques, assieds-toi sur une chaise avec la bande sous tes pieds et tire les deux extrémités vers toi.


• Élévations latérales des bras : Avec de petites bouteilles d’eau, lève lentement les bras sur les côtés. Génial pour les épaules.

Conseil de Patricia : Nouveau dans ce domaine ? Commence par une seule série de chaque exercice et augmente petit à petit chaque semaine. N’oublie pas de respirer et ne retiens pas ton souffle.

La prévention est ton super-pouvoir

Une mauvaise alimentation et un manque de mouvement sont les grands ennemis de ta santé musculaire. Mais voici la bonne nouvelle : tu peux prévenir bien plus que tu ne l’imagines. Fais des exercices de force, marche tous les jours et n’oublie pas une alimentation riche en protéines et nutriments. Je recommande toujours d’accompagner l’exercice d’une collation saine après l’entraînement, comme un yaourt nature avec des fruits ou un bol de flocons d’avoine.

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Prêt à commencer cette nouvelle étape ? Je suis là pour t’encourager. Remonte ton moral et bouge-toi, même si ce n’est que 10 minutes par jour. Parce que chaque petit effort compte, et crois-moi, ton futur te remerciera ! 💪🏼🌞

Quel exercice vas-tu essayer aujourd’hui ? Raconte-moi ton expérience, et avançons ensemble vers plus de santé !

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