L'exercice physique aide à lutter contre la dépression : de nouvelles preuves révèlent son puissant effet

Dépression ? De nouvelles preuves scientifiques confirment que l'exercice aide à réduire ses symptômes chez les adultes. Découvrez comment....

Table des matières

1. L'exercice peut-il réduire la dépression chez les adultes ? Ce que dit la nouvelle revue scientifique 🧠🏃‍♀️
2. Détails de l'étude : ce qu'ils ont trouvé sur l'exercice et la dépression 📊
3. Quel type d'exercice aide le plus contre la dépression 🤔
4. Combien d'exercice faut-il pour ressentir moins de symptômes dépressifs ⏱️
5. Bénéfices supplémentaires de l'exercice par rapport à la psychothérapie et aux médicaments ⚖️
6. Comment commencer à utiliser l'exercice comme partie de votre traitement contre la dépression 💬

Suivez Patricia Alegsa sur Pinterest !

L'exercice peut-il réduire la dépression chez les adultes ? Ce que dit la nouvelle revue scientifique 🧠🏃‍♀️

La dépression touche plus de 280 millions d'adultes dans le monde. Beaucoup n'accèdent pas à une thérapie, d'autres ne tolèrent pas bien les médicaments, et certains se sentent simplement piégés sans savoir par où commencer.

Voici une bonne nouvelle : une revue récente publiée dans la prestigieuse base Cochrane et coordonnée par l'université de Lancashire a analysé des dizaines d'études et conclu quelque chose de très intéressant :

• L'exercice physique réduit les symptômes dépressifs chez les adultes.


• Son effet se rapproche de celui de la psychothérapie.


• Il peut même être comparable aux antidépresseurs, bien que les preuves soient moins solides.

Attention : il ne s'agit pas de dire « fais de l'exercice et la dépression disparaîtra ». Ce serait simpliste et cruel. Il s'agit de voir l'exercice comme un outil sérieux, étayé par des données, qui peut faire partie du traitement.

En tant que psychologue, chaque fois que j'explique cela dans des conférences ou des séances de groupe, je vois la même réaction : ce mélange de surprise et de soulagement. Surprise parce qu'on n'attendait pas que l'exercice ait autant d'importance, et soulagement parce que cela semble quelque chose de plus accessible que de changer toute sa vie d'un coup. 🙂

Détails de l'étude : ce qu'ils ont trouvé sur l'exercice et la dépression 📊

La revue a réuni 73 essais cliniques contrôlés portant sur près de 5 000 adultes diagnostiqués dépressifs. Ils ont comparé l'exercice à :

• Ne rien faire ou recevoir une intervention minimale.


• La psychothérapie.


• Les médicaments antidépresseurs.

Les résultats clés :

• Exercice vs absence de traitement
  L'exercice a produit une amélioration modérée des symptômes dépressifs. Traduction simple : beaucoup de personnes se sont senties clairement mieux, mais ce n'est pas une cure miracle.



• Exercice vs psychothérapie
  La différence a été très faible. L'exercice a rendu des résultats similaires à la thérapie psychologique sur la réduction des symptômes, avec des preuves de qualité modérée.
  Cela ne signifie pas que vous pouvez remplacer votre thérapeute par un tapis de course, mais que l'exercice se comporte comme une intervention thérapeutique sérieuse.



• Exercice vs antidépresseurs
  Un effet semblable est également apparu, mais ici les données présentent une certaine incertitude. Des études plus larges et mieux conçues sont nécessaires. Néanmoins, le message est puissant : l'exercice joue dans la cour des grands.

En ce qui concerne la sécurité :

• Les personnes qui faisaient de l'exercice ont eu peu d'effets indésirables. Les plus fréquents : gênes musculaires ou articulaires.


• Celles qui prenaient des médicaments ont présenté les effets habituels : fatigue, troubles digestifs, entre autres.

Du point de vue de la psychologie, j'aime beaucoup un détail souvent négligé : l'exercice, en plus d'améliorer l'humeur, augmente la sensation d'auto-efficacité. Autrement dit, votre cerveau enregistre : « Je fais quelque chose de concret pour moi, je ne suis pas entièrement à la merci de ce que je ressens ». Cette idée, dans la dépression, vaut de l'or. 💛

Quel type d'exercice aide le plus contre la dépression 🤔

L'équipe de recherche a examiné plusieurs formats d'exercice. Ils n'ont pas trouvé d'« exercice miracle » unique, mais quelques pistes intéressantes :

• Programmes mixtes
  Combiner exercices aérobies et travail de renforcement musculaire s'est avéré légèrement plus efficace que de faire uniquement des exercices aérobies.



• Renforcement musculaire
  Il a montré une bonne capacité à réduire les symptômes dépressifs. Renforcer le corps renforce aussi l'image de soi. Voir ses progrès avec les poids améliore souvent beaucoup l'estime de soi.



• Exercices aérobies
  Marcher, jogger doucement, faire du vélo, danser, nager… ont aussi clairement aidé, bien que dans certaines études l'impact soit un peu moindre que pour les programmes mixtes.

Des activités comme le yoga, le qigong ou de simples étirements n'ont pas été incluses dans l'analyse principale, mais d'autres études indépendantes montrent que :

• Le yoga peut réguler le système nerveux et diminuer l'anxiété.


• Les exercices doux de respiration et de conscience corporelle peuvent améliorer le sommeil et la régulation émotionnelle.

Au niveau cérébral, l'exercice :

• Augmente des substances comme les endorphines et la sérotonine.


• Favorise la production de BDNF (un facteur qui aide les neurones à survivre et à mieux se connecter).


• Régule le rythme circadien, ce qui améliore le sommeil et, par conséquent, l'humeur.

Lors des ateliers de gestion du stress, beaucoup de personnes me disent : « Mais je déteste la salle de sport ». Et là je réponds toujours la même chose : vous n'avez pas besoin d'aimer les poids ni les machines.
L'essentiel est :

• Choisir quelque chose qui ne vous déplaise pas.


• Que vous puissiez le maintenir dans la durée.


• Qu'il s'adapte à votre corps et à votre moment de vie.

Si marcher en écoutant de la bonne musique vous semble déjà un défi suffisant, commençons par là. 🚶‍♀️🎧

Combien d'exercice faut-il pour ressentir moins de symptômes dépressifs ⏱️

La revue a donné quelques indications très utiles sur la dose d'exercice :

• Intensité légère à modérée
  L'exercice très intense ne s'est pas avéré meilleur. Au contraire, l'exercice de faible à modérée intensité a semblé plus bénéfique.
  Référence pratique : vous devriez pouvoir parler pendant que vous bougez, bien qu'avec un certain effort.



• Nombre de séances
  Les meilleurs résultats sont apparus avec des programmes de 13 à 36 séances.
  Si l'on traduit cela en termes gérables :
  
  
  
  • Environ entre un mois et demi et trois mois de pratique régulière.
  
  
  • Par exemple : 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines.
  
  
  
  

Du point de vue clinique, ce que j'entends souvent : les personnes ne s'améliorent pas parce qu'elles font un jour d'exercice intense, mais parce qu'elles se maintiennent même lors des jours plus difficiles.
Quelques clés réalistes :

• Commencez par des objectifs petits, presque ridicules. Par exemple : « Je marche 10 minutes aujourd'hui ».


• Notez dans un carnet ou une application comment vous vous sentez avant et après. Vous remarquez généralement de petites améliorations, même minimes.


• N'attendez pas la motivation pour commencer. Souvent, la motivation apparaît après s'être mis en mouvement, pas avant.

Fait curieux : de nombreuses études montrent que les personnes commencent à remarquer des changements d'humeur dès les premières semaines, même avant que le corps ne change visiblement. Le cerveau réagit plus vite que le miroir. 😉

L'exercice physique améliore le système immunitaire

Bénéfices supplémentaires de l'exercice par rapport à la psychothérapie et aux médicaments ⚖️

La revue scientifique s'est concentrée sur la dépression, mais l'exercice apporte une longue liste d'effets secondaires positifs :

• Améliore la santé cardiovasculaire.


• Régule le sommeil, crucial dans la dépression.


• Augmente l'énergie à moyen terme, même si au début cela coûte.


• Favorise l'estime de soi et la perception de son corps.


• Réduit l'isolement si vous le pratiquez en groupe.

Comparé à d'autres interventions :

• Par rapport à la psychothérapie
  La thérapie offre quelque chose que l'exercice ne peut pas donner à lui seul : un espace pour comprendre votre histoire, vos schémas, vos blessures.
  L'exercice, en revanche, agit du corps vers l'esprit. La combinaison est souvent très puissante.



• Par rapport aux médicaments
  Les médicaments aident beaucoup dans les cas modérés ou sévères, mais peuvent engendrer des effets secondaires. L'exercice, en revanche, présente peu de risques lorsqu'il est bien adapté à la personne.
  Cependant, en cas de dépression sévère, il n'est pas recommandé d'abandonner la médication sans supervision. L'idéal est d'ajouter l'exercice à un plan déjà existant.

Un point important souligné par les chercheurs : l'exercice fonctionne très bien chez certaines personnes et moins chez d'autres.
Il ne s'agit pas de vous culpabiliser si cela ne vous fait pas de « miracles ». L'objectif est d'additionner des outils, pas de tout remplacer par des baskets.

Comment commencer à utiliser l'exercice comme partie de votre traitement contre la dépression 💬

Si vous pensez maintenant : « D'accord, cela m'intéresse, mais je n'ai pas la force de sortir du lit », je vous comprends. En psychologie, nous savons qu'un des symptômes centraux de la dépression est précisément la perte d'énergie et de motivation.
C'est pourquoi le plan doit être bienveillant avec vous, pas une liste cruelle d'exigences.

Je vous propose un guide pratique :

• 1. Parlez avec votre professionnel de santé
  Commentez cette information avec votre médecin ou thérapeute. Ensemble, vous pouvez décider :
  
  
  
  • Quel type d'exercice convient à votre état physique.
  
  
  • Quelle fréquence semble réaliste.
  
  
  • Comment intégrer l'exercice à votre médication ou thérapie actuelle.
  
  
  
  



• 2. Commencez par le plus simple
  Exemples :
  
  
  
  • Marcher autour de chez vous 10 à 15 minutes.
  
  
  • Danser dans votre salon deux chansons que vous aimez.
  
  
  • Faire une courte routine d'exercices doux guidée par une vidéo.
  
  
  
  Vous n'avez pas besoin de vêtements spéciaux ni d'une salle de sport coûteuse pour commencer.



• 3. Utilisez l'exercice comme une expérience, pas comme une obligation
  Avant de bouger, demandez-vous : « Comment je me sens sur une échelle de 1 à 10 ? ».
  Après, répétez la question.
  Même si vous ne montez que d'un demi-point, votre cerveau reçoit déjà le message : « Ça fait quelque chose ». Cette preuve interne motive plus que n'importe quel discours motivationnel.



• 4. Trouvez des alliés
  Le soutien social aide beaucoup :
  
  
  
  • Marcher avec quelqu'un.
  
  
  • Rejoindre un groupe de danse, de marche ou de yoga doux.
  
  
  • Partager vos progrès avec des amis ou des membres de la famille de confiance.
  
  
  
  La dépression se nourrit de l'isolement. Le mouvement en groupe rompt un peu ce cercle.



• 5. Acceptez les mauvais jours sans abandonner
  En consultation, je dis toujours quelque chose comme : « Votre valeur ne se mesure pas au nombre de jours où vous avez réussi à vous entraîner, mais au nombre de fois où vous avez décidé de réessayer ».
  Il y aura des jours où vous ne pourrez que vous lever et vous étirer un peu. Cela compte aussi. 💚

Pour conclure, la revue scientifique laisse un message clair : l'exercice physique se dessine comme un outil sûr, accessible et efficace pour réduire les symptômes dépressifs chez les adultes.
Il ne remplace pas la psychothérapie ni les médicaments lorsque ceux-ci sont nécessaires, mais il peut devenir un pilier supplémentaire de votre rétablissement.

Si vous hésitez sur la façon de commencer, vous pouvez vous poser ces questions :

• Quel mouvement pourrais-je essayer demain qui ne m'effraie pas trop ?


• Avec qui pourrais-je partager ce plan pour qu'il m'accompagne ?


• Qu'ai-je besoin de dire à mon médecin ou thérapeute à ce sujet ?

Parfois, le premier pas ne paraît pas héroïque. Il paraît petit, maladroit et fatigué.
Pourtant, la science et l'expérience clinique nous disent que ce petit pas peut amorcer un changement profond dans votre esprit et dans votre vie. 🌱💫

Abonnez-vous à l'horoscope hebdomadaire gratuit

Balance Bélier Cancer Capricorne Gémeaux Lion Poissons Sagittaire Scorpion Taureau Verseau Vierge