À 35 ans, votre corps commence à perdre de la force : voici comment éviter le déclin physique

Le corps humain atteint sa meilleure performance physique vers 35 ans.

À partir de là, la force, l'endurance et la capacité physique commencent à diminuer de façon lente, mais constante. Peu importe qu'il s'agisse d'hommes ou de femmes, de sportifs dans leur jeunesse ou de personnes plus sédentaires.

La bonne nouvelle
le déclin ne fonctionne pas comme un interrupteur, mais comme un variateur.

Tu peux tourner le bouton. Tu n'arrêtes pas le processus du temps, mais tu fais en sorte que la lumière baisse beaucoup plus lentement.

Et voici la partie la plus intéressante de la recherche suédoise
si une personne commence ou reprend une activité physique à l'âge adulte, elle peut améliorer sa capacité fonctionnelle de 5 à 10 %. Cela, dans la vie réelle, signifie :

• Monter des escaliers sans avoir l'impression d'avoir couru un marathon


• Soulever des sacs de courses sans que les bras te tremblent


• Jouer avec tes enfants ou petits-enfants sans demander « pause » toutes les cinq minutes

Ce que l'étude suédoise de 47 ans a découvert sur la performance physique

Un groupe de chercheurs du Karolinska Institutet, en Suède, a fait quelque chose que presque personne ne fait en science
a suivi les mêmes personnes pendant 47 ans.

Ils ont évalué, de 16 à 63 ans, plusieurs centaines d'hommes et de femmes. Ils n'ont pas recherché des athlètes olympiques, mais des gens ordinaires, choisis au hasard. Ils ont mesuré :

• Capacité aérobie et endurance


• Force musculaire des jambes et des bras


• Condition physique générale à différents moments de la vie

La conclusion
La capacité physique maximale a été atteinte vers 35 ans, puis a commencé à décliner dans tous les groupes.

Quelques données clés apparues encore et encore :

• Jusqu'à 50 ans, la baisse de performance est restée relativement lente


• À partir de 50 ans, la diminution est devenue plus marquée


• Le sexe n'a pas beaucoup modifié le schéma de déclin


• Avoir été très actif dans la jeunesse n'a pas protégé totalement à l'âge mûr si la personne est ensuite devenue sédentaire

Mais voici le rayon d'espoir que j'aime tant partager en consultation et dans les conférences motivantes
les personnes qui ont commencé à bouger après 35 ans ont amélioré leur capacité fonctionnelle de 5 à 10 %.

Non seulement elles ont conservé ce qu'elles avaientelles ont gagné.

Comme nous aimons le dire avec humour dans les ateliers de santé
tu ne peux pas négocier avec ta carte d'identité, mais tu peux négocier avec tes muscles 😉

Pourquoi la performance physique baisse à partir de 35 ans

Ton corps ne « se casse » pas à 35 ans. Ce qui se passe mélange biologie, hormones, muscles et mode de vie.

Je te le résume depuis mon expérience de nutritionniste et psychologue :

1. Perte de masse musculaire

À partir de 30 ans, le corps commence à perdre du muscle chaque décennie si tu ne l'entraînes pas. Ce phénomène se connaît sous le nom de sarcopénie.
Moins de muscle signifie :

• Moins de force


• Moins bon équilibre


• Métabolisme plus lent


• Risque accru de chutes et de blessures avec l'âge

2. Changements dans le système cardiovasculaire

Avec les années, le cœur et les vaisseaux sanguins perdent en efficacité. La fameuse capacité aérobie que tant d'études mesurent, celle qui te permet de courir ou de monter des escaliers sans exploser, se réduit progressivement.

3. Baisse hormonale

Des hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance diminuent avec l'âge. Cela favorise la perte musculaire et rend plus difficile de gagner en force et en puissance, tant chez les hommes que chez les femmes.

4. Moins de mouvement dans la vie quotidienne

Ce point, je le vois tous les jours. Ce n'est pas seulement le corps qui vieillit, le mode de vie change aussi :

• Plus d'heures assis devant des écrans


• Plus de stress et moins de temps pour prendre soin de soi


• Moins bonne qualité de sommeil


• Alimentation rapide et pauvre en nutriments

La combinaison de la biologie et du mode de vie accélère le déclin si tu n'agis pas.
Ici entre le message central de l'étude suédoise et de ma pratique
il n'est jamais trop tard pour bouger et chaque petit changement compte.

Comment améliorer la capacité physique à l'âge adulte et après 40 ans

En consultation, j'aime dire une phrase qui fait rire, mais qui fonctionne
tu ne cherches pas un corps de vingt ans, tu cherches un corps qui te porte bien jusque dans les quatre-vingts 😄

L'objectif ne se concentre pas sur la salle de sport, mais sur la vie quotidienne. On cherche à :

• Monter des escaliers sans souffrir


• Étreindre, soulever, pousser, sans peur de se blesser


• Conserver son autonomie le plus longtemps possible

Que peux-tu faire en pratique ?

1. Entraînement de force deux à trois fois par semaine

C'est la pierre angulaire à partir de 30 ans et encore plus après 40. Je te propose des idées simples :

• Squats avec ton propre poids ou avec un sac à dos rempli de livres


• Pompes en appui sur les genoux si tu débutes


• Rowing avec bandes élastiques ou bouteilles d'eau


• Pont fessier allongé au sol


• Monter et descendre d'une marche stable plusieurs fois

Tu n'as pas besoin d'une salle de gym de luxe. Tu as besoin de constance.
Le corps répond même quand tu commences tard, et je l'ai vu maintes fois chez des patients de 50, 60 et même 70 ans.

2. Activité aérobie modérée

L'étude suédoise a montré que toute augmentation d'activité améliore de 5 à 10 % la capacité fonctionnelle. Pour y arriver, vise :

• Marches rapides de vingt à quarante minutes, trois à cinq jours par semaine


• Vélo d'appartement ou en extérieur


• Nager ou faire de l'aquagym si tu as des problèmes articulaires


• Danser, ce qui améliore aussi l'humeur et la coordination

La régularité compte plus que l'héroïsme. Mieux vaut marcher trente minutes chaque jour que courir une heure une fois par mois puis ne plus pouvoir bouger pendant trois jours 😅

3. Travail de mobilité et d'équilibre

Avec l'âge, beaucoup conservent la force, mais perdent mobilité et stabilité. Inclue :

• Étirements doux quotidiens


• Postures inspirées du yoga pour améliorer la flexibilité


• Exercices d'équilibre, comme te tenir sur un pied pendant que tu te brosses les dents

Cela n'améliore pas seulement ta performance, cela réduit aussi le risque de chutes, un des grands problèmes de la vieillesse.

4. Repos et gestion du stress

En tant que psychologue, je vois un schéma constant chez les personnes qui perdent rapidement en performance
elles dorment très peu ou très mal, vivent avec un niveau de stress extrêmement élevé et mangent n'importe quoi à n'importe quelle heure.

Bien dormir fonctionne comme un puissant supplément récupérateur gratuit :

• Favorise la réparation musculaire


• Régule les hormones de l'appétit


• Améliore la motivation pour s'entraîner

Nutrition pour maintenir le muscle et l'énergie en vieillissant

Ici je me mets en mode nutritionniste exigeante mais bienveillante 😇

Tu peux t'entraîner très bien, mais si tu manges mal, ton corps ne construit pas le muscle ni ne récupère de la même façon.

1. Priorise des protéines de qualité à chaque repas

Avec l'âge, le corps a besoin de plus de stimulus pour construire du muscle. Cela inclut :

• Protéines animales maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs


• Protéines végétales, comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, le soja texturé


• Produits laitiers, si tu les tolères

Essaie de répartir les protéines durant la journée. Ce n'est pas utile de manger peu le matin, peu au déjeuner et un excès au dîner. Le muscle fonctionne mieux quand il reçoit des « doses » régulières.

2. Ne crains pas les bons glucides

Ton corps a besoin d'énergie pour bouger, s'entraîner et penser. Choisis des glucides qui nourrissent, pas qui provoquent des variations brusques de glycémie :

• Avoine, riz complet, quinoa


• Pommes de terre et patates douces cuisinées correctement


• Pain complet de bonne qualité


• Fruits entiers

3. Bonnes graisses, cerveau heureux et articulations reconnaissantes

Inclue :

• Huile d'olive extra vierge


• Noix et graines


• Poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau

Ces graisses soutiennent la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale, essentielles pour un vieillissement actif.

4. Micronutriments clés pour le muscle et la performance

En clinique je vois fréquemment :

• Déficit en vitamine D, qui affecte la force et la santé osseuse


• Faibles niveaux de fer, qui réduisent l'énergie et la capacité aérobie


• Apport insuffisant en calcium et magnésium, essentiels pour la contraction musculaire

Un bilan sanguin annuel et une revue avec un professionnel de santé aident à détecter les carences. Il ne s'agit pas de prendre des compléments sans contrôle, mais d'ajuster selon tes résultats.

Il n'est jamais trop tard pour commencer : cas réels et motivation finale

Lors d'une de mes conférences, une femme de 58 ans a levé la main et m'a dit :
« Patricia, je n'ai jamais fait de sport. Est-ce que ça a vraiment du sens que je commence maintenant ? »

Je lui ai répondu la même chose que je te partage aujourd'hui, appuyée par des études comme celle suédoise et par des décennies d'accompagnement de personnes :

Oui, ça a du sens, et ton corps peut encore s'améliorer de 5 à 10 %, voire plus dans certains cas.

Cette femme a commencé par des marches de quinze minutes et de petits exercices de force avec des bouteilles d'eau.
Six mois plus tard, elle montait trois étages d'escalier sans s'arrêter.
Un an plus tard, elle portait son petit-fils dans ses bras sans craindre d'avoir mal au dos.

Une autre patiente, de 63 ans, m'a dit en consultation :
« Je ne veux pas courir des marathons. Je veux juste refaire mes lacets sans sentir que je manque d'air ».
Elle a commencé par des exercices de mobilité, de la force douce et des changements simples dans son alimentation. Sa capacité fonctionnelle s'est suffisamment améliorée pour qu'elle retrouve le plaisir de longues promenades le week-end.

Ce que je veux que tu retires de tout cela

• Le pic de performance physique arrive généralement vers 35 ans


• Depuis ce moment, la capacité diminue, mais tu décides à quelle vitesse


• Si tu bouges à l'âge adulte, tu peux améliorer de 5 à 10 % ta capacité fonctionnelle


• Il n'est jamais trop tard pour commencer, mais c'est toujours trop tard si tu continues d'attendre

Ton corps n'a pas besoin de perfection, il a besoin de présence.
Si aujourd'hui tu montes des escaliers avec plus d'effort qu'à vingt ans, ne le vois pas comme une défaite, considère-le comme un signal.

Commence par quelque chose de petit, aujourd'hui
Dix squats, une courte promenade, un meilleur petit-déjeuner.
Ton toi du futur te remerciera, et c'est l'un des rares investissements au rendement presque garanti 😊