Comment la santé osseuse évolue avec l’âge



Nos os ne sont pas des structures immobiles. L’organisme renouvelle constamment le tissu osseux : il en élimine une partie et en forme une nouvelle. Toutefois, au fil des années, il peut commencer à dégrader davantage d’os qu’il n’arrive à en remplacer.

Cette perte progressive peut fragiliser les os et augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures. En particulier à un âge avancé, une fracture peut nécessiter une hospitalisation, limiter la mobilité et entraîner d’importantes complications.

La bonne nouvelle est que cette dégradation ne doit pas forcément être vécue comme inévitable. L’alimentation, l’exercice physique et certaines habitudes quotidiennes peuvent contribuer à préserver la solidité des os plus longtemps. Vous pouvez également découvrir ces récentes découvertes permettant de meilleurs traitements contre l’ostéoporose.

Calcium : des aliments essentiels pour renforcer les os



L’adolescence est une période décisive pour construire des os solides. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus en prendre soin par la suite. À tout âge, il est utile de prêter attention aux nutriments qui participent à la formation et au maintien du tissu osseux.

L’un des plus importants est le calcium. La professeure Sue Shapses avertit que, lorsque nous n’en obtenons pas suffisamment par l’alimentation, l’organisme puise dans le calcium stocké dans les os. Avec le temps, cette situation peut les fragiliser. Si vous avez besoin d’idées pratiques, consultez comment obtenir du calcium par l’alimentation.

À titre indicatif, les femmes adultes ont besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour entre 19 et 50 ans, puis de 1 200 mg à partir de 51 ans. Chez les hommes, la recommandation habituelle est de 1 000 mg jusqu’à 70 ans, puis de 1 200 mg au-delà de cet âge. Les besoins individuels peuvent varier selon l’état de santé, l’alimentation et les médicaments utilisés.

Est-il préférable de l’obtenir par les aliments ou par des compléments ? Chaque fois que cela est possible, il est généralement recommandé de commencer par une alimentation riche en calcium. Le lait, le yaourt et le fromage en sont des sources bien connues. Vous pouvez aussi en trouver dans les sardines avec leurs arêtes, certains légumes à feuilles vertes, le tofu préparé avec du calcium et les boissons végétales enrichies.

Un yaourt avec des fruits, par exemple, peut devenir une collation simple. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vérifiez les étiquettes des alternatives végétales afin de vous assurer qu’elles sont enrichies en calcium.

La vitamine D pour mieux absorber le calcium



La vitamine D joue un rôle fondamental : elle aide l’organisme à absorber le calcium. Avec l’âge, la peau peut produire moins de vitamine D lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. De plus, l’endroit où vous vivez, la saison, la pigmentation de la peau et la protection solaire influencent ce processus. Vous pouvez approfondir vos connaissances sur la vitamine D et l’exposition au soleil sans négliger la protection de votre peau.

Le saumon, les sardines, le jaune d’œuf, certains champignons et les aliments enrichis peuvent fournir de la vitamine D. Néanmoins, il n’est pas toujours facile d’atteindre les quantités nécessaires uniquement par l’alimentation.

À titre indicatif, 600 UI par jour sont recommandées dès la première année de vie jusqu’à 70 ans, puis 800 UI à partir de 71 ans. Il n’est pas conseillé de commencer à prendre des compléments de son propre chef. Un professionnel de santé peut évaluer votre alimentation, vos antécédents et, si nécessaire, votre taux de vitamine D.

Pour connaître davantage de sources et d’habitudes utiles, vous pouvez lire comment obtenir de la vitamine D.

Protéines, fruits et légumes pour prévenir la perte osseuse



Les protéines font également partie de la structure des os. En consommer en quantités adéquates aide à maintenir à la fois la masse osseuse et la masse musculaire. Ce dernier point est important, car des muscles forts améliorent la stabilité et peuvent réduire le risque de chutes.

Une étude menée en Australie a observé que les personnes participantes qui avaient augmenté leur consommation de produits laitiers pendant deux ans présentaient 33 % de fractures en moins. Ce résultat correspond à la population étudiée et ne signifie pas qu’un seul aliment puisse les prévenir complètement. Il montre toutefois l’intérêt d’une alimentation suffisante et équilibrée.

Les fruits et les légumes comptent aussi. Un modèle alimentaire proche du régime méditerranéen apporte des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants. La variété est plus importante que la recherche d’un aliment miracle. Les pruneaux et les myrtilles peuvent faire partie de l’alimentation, mais ils doivent s’accompagner de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de protéines saines et de matières grasses de bonne qualité.

Une façon pratique de prendre soin de vos os consiste à inclure au cours de la journée :


  • Une source de calcium, comme du yaourt, du lait ou une boisson végétale enrichie.

  • Des protéines dans les repas principaux, comme du poisson, des œufs, des légumineuses, du tofu ou des viandes maigres.

  • Des fruits et des légumes de différentes couleurs.

  • Des aliments contenant de la vitamine D et un avis professionnel en cas de risque de carence.



Exercice et habitudes quotidiennes pour prendre soin des os



L’alimentation est plus efficace lorsqu’elle est associée au mouvement. Marcher, monter les escaliers, danser et faire des exercices de renforcement musculaire stimulent les os et aident à préserver la musculature. Les exercices d’équilibre peuvent également réduire le risque de chutes.

Vous n’avez pas besoin de changer toute votre routine du jour au lendemain. Vous pouvez commencer par une courte marche, ajouter un aliment riche en calcium au petit-déjeuner ou remplacer une collation peu nutritive par un yaourt et des fruits. 🦴 Les petites habitudes maintenues dans le temps sont souvent plus utiles qu’un régime strict difficile à suivre.

Il est également conseillé d’éviter le tabac, de modérer l’alcool et de consulter un professionnel si vous avez des antécents familiaux d’ostéoporose, des fractures antérieures, un poids insuffisant ou si vous utilisez des médicaments susceptibles d’affecter la santé osseuse.

Gardez à l’esprit que certaines habitudes alimentaires peuvent influencer le vieillissement général. Pour aller plus loin, je vous suggère de lire au sujet des aliments qui accélèrent le vieillissement cellulaire chez les femmes.

Prendre soin de vos os ne demande pas de rechercher la perfection. Il s’agit de manger varié, de bouger régulièrement et de demander conseil lorsque vous en avez besoin. Ce que vous faites aujourd’hui peut vous aider à préserver votre autonomie, votre équilibre et votre qualité de vie pendant de nombreuses années.