L'anxiété nocturne ne te laisse pas dormir ? 8 clés pour apaiser l'esprit et dormir profondément

Organisons ce chaos nocturne avec la science, la psychologie pratique et une touche d’humour pour que ce ne soit pas si lourd 😌.

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Pourquoi l’anxiété apparaît-elle précisément la nuit ?

Si tu as l’impression que l’anxiété se multiplie quand la nuit tombe, tu n’es pas seul. Des études récentes estiment qu’environ 8 personnes sur 10 expérimentent l’anxiété nocturne à un moment de leur vie.

Pendant la journée, ton esprit reste occupé : réunions, conversations, écrans, tâches, trafic. Cette activité sert de bruit de fond qui masque bien des inquiétudes.

Quand la nuit arrive, voici ce qui se passe :

• L’environnement devient plus silencieux et il y a moins de distractions.


• La fatigue réduit ta résistance émotionnelle.


• Le cerveau tente enfin de traiter ce qui est resté en suspens de la journée.

La psychologue Carolyne Keenan, citée par The Times, explique que de petites préoccupations se grandissent. Je le vois chaque année en consultation : ce qu’une personne relativise à dix heures du matin devient une tragédie grecque à deux heures du matin.

Du côté du corps aussi il se passe quelque chose d’important. L’hormone du stress, le cortisol, devrait baisser la nuit (Je te suggère de lire : Comment faire baisser le cortisol naturellement). Cependant, si tu vis avec beaucoup de stress, le cortisol reste élevé, ton cerveau interprète qu’il y a encore un danger et te laisse en mode alerte juste quand tu devrais passer en mode oreiller.

Et pour ne rien arranger, il y a des facteurs externes qui n’aident pas :

• Les changements de saison et les périodes de fêtes, qui augmentent la pression et le bilan de vie.


• Des responsabilités familiales et professionnelles qui ne s’arrêtent pas, même si tu veux dormir.


• Usage intensif des écrans, qui trompent ton cerveau avec de la lumière et des stimulations constantes.

Conclusion : tu n’es pas faible, tu n’exagères pas, ton cerveau et ton corps réagissent simplement à une combinaison assez puissante de stimulations internes et externes.

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Anxiété nocturne : ce que disent les experts et ce que je vois en consultation

Les spécialistes consultés par The Times indiquent que l’anxiété nocturne naît du mélange de :

• Facteurs psychologiques : rumination, perfectionnisme, peur du futur, sensation de ne pas avoir le contrôle.


• Facteurs physiologiques : cortisol élevé, mauvaise hygiène du sommeil, lumière artificielle, utilisation d’appareils.

Dans mon travail comme psychologue, je vois souvent un schéma très clair : la nuit devient un bureau des problèmes ouvert vingt-quatre heures sur vingt-quatre.

Je te raconte une anecdote qui se répète avec des variantes chez beaucoup de gens :

Un patient, appelons‑le Luis, me disait :
“Pendant la journée je pense presque pas à mes problèmes, mais quand j’éteins la lumière ma tête se transforme en un journal télévisé dramatique dont je ne peux pas changer la chaîne.”

Dans son cas, cela a très bien fonctionné quand :

• Il a commencé à organiser mentalement ses préoccupations avant la tombée de la nuit.


• Il laissait le téléphone hors de la chambre.


• Il a utilisé une respiration guidée et un jeu mental simple quand les pensées défonçaient la porte la nuit.

Un point clé que nous enseignons en thérapie du sommeil : ne te bats pas contre l’insomnie, négocie avec elle. Si tu entres en guerre avec tes pensées, elles gagnent. Si tu les reconnais, les écris, leur donnes un espace contrôlé et changes le focus avec des stratégies utiles, le cerveau apprend un nouveau chemin.

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Jeux mentaux pour arrêter les pensées persistantes en essayant de dormir

Là entre ce qui est amusant. Le cerveau ne sait pas bien faire deux choses complexes à la fois. Si tu rumines et, en même temps, tu l’invites à un jeu mental spécifique, les inquiétudes perdent de la force.

Quelques techniques recommandées par des spécialistes cités par The Times, et que j’utilise aussi avec des patients, sont :

1. Programme un « temps pour t’inquiéter » avant la nuit

Entre trente et soixante minutes avant l’heure de dormir :

• Assieds‑toi avec papier et stylo.


• Écris tout ce qui t’inquiète : travail, famille, économie, santé, actualités.


• Puis choisis trois priorités pour le lendemain.

Avec cela tu crées une zone tampon entre le jour et la nuit. Le cerveau reçoit le message : « J’ai déjà traité tes inquiétudes, maintenant ce n’est pas le moment d’y penser. »

2. Jeux de mémoire et listes mentales

Quand les pensées insistantes apparaissent au lit, tu peux essayer :

• Te remémorer en détail un film ou une série favorite scène par scène.


• Faire une liste mentale de mots commençant par chaque lettre de l’alphabet, par exemple uniquement des fruits ou uniquement des villes.


• Repasser un voyage que tu as aimé, depuis le départ de chez toi jusqu’au retour, étape par étape.

Fait curieux : beaucoup de gens s’endorment avant d’avoir fini le jeu. Pas parce que c’est ennuyeux, mais parce que l’esprit baisse d’intensité quand tu cesses de l’alimenter en préoccupations.

3. Activités monotones hors du lit

Si après vingt minutes tu es toujours très réveillé, ne reste pas à te battre avec l’oreiller. Lève‑toi et va dans une autre pièce avec une lumière très douce. Tu peux :

• Plier du linge propre.


• Ranger un tiroir sans trop réfléchir.


• Faire un puzzle simple.

Cela rompt l’association lit = anxiété et apprend au cerveau que la chambre se rapporte seulement au sommeil et au sexe, pas à l’agonie mentale.

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Le pouvoir de la respiration et des sens pour apaiser l’esprit

La respiration influence directement le système nerveux. Quand tu respires vite et court, tu reinforces le signal de danger ; quand tu respires lentement et profondément, tu actives le mode calme.

1. Technique de respiration 4 7 8

La spécialiste en psychologie positive Ruth Cooper Dickson recommande une technique très populaire :

• Inspire par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.


• Retiens l’air en comptant jusqu’à 7.


• Expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Répète au moins pendant une minute. Si tu places une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen, comme le suggère la psychothérapeute Kamalyn Kaur, le corps reçoit un message de containment et de sécurité.

Curiosité de psychologie physiologique : ce type de respiration stimule le nerf vague, une sorte de gros câble qui relie cerveau et corps et qui aide à freiner la réponse au stress.

2. Méditation des cinq sens

L’idée consiste à utiliser tes sens comme ancre au présent. Tu peux essayer au lit, lumière éteinte :

• Observe la texture des draps avec tes mains.


• Ressens la température de l’air sur ton visage.


• Écoute les bruits lointains et proches sans juger.


• Prends une gorgée d’eau et note la sensation dans la gorge.


• Ajoute un parfum doux, comme la lavande, et respire‑le avec attention.

La conseillère citée par The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, souligne que le toucher et l’odorat apaisent beaucoup en pleine crise d’anxiété.

Je le confirme : dans des ateliers de gestion du stress, quand j’invite les participants à tenir un objet agréable et à se concentrer uniquement sur cette sensation, l’atmosphère baisse de deux tons en quelques minutes 😌.

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Routines nocturnes sans écrans pour apprendre au cerveau à se déconnecter

Un des ennemis silencieux du sommeil se trouve dans ta main : le téléphone. Presque 9 personnes sur 10 consultent le mobile ou la tablette juste avant de dormir. Résultat : plus de lumière bleue, plus de stimulations, plus de comparaisons avec des vies étrangères et, bien sûr, moins de sommeil.

Les spécialistes en thérapie du sommeil recommandent :

• Éteindre les écrans au moins une heure avant de te coucher.


• Laisser le téléphone en charge hors de la chambre.


• Utiliser un réveil traditionnel au lieu du mobile.


• Remplacer l’application de notes par un carnet réel à côté du lit.

Je suggère de lire : Comment reposer notre cerveau des réseaux sociaux

La psychothérapeute du sommeil Heather Darwall Smith propose de créer un petit rituel de clôture de la journée. Par exemple :

• Tamiser progressivement les lumières du domicile.


• Faire des étirements doux ou du yoga très léger.


• Écrire trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant(e) et trois priorités pour demain.


• Lire quelques pages d’un livre calme.

Ce type de routine envoie un message clair au cerveau : « La journée est finie, je ne vais plus résoudre rien maintenant, il est temps de se reposer. »

Au fait, dans mes conférences motivantes je propose toujours ce défi :

« Essaie sept nuits sans écrans au lit et observe ce qui change. »

La plupart rapportent moins d’anxiété et moins de réveils nocturnes. Ton esprit n’a pas besoin d’une autre vidéo, il a besoin d’une pause.

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Comment prendre soin de ta journée pour mieux dormir la nuit

L’anxiété nocturne ne naît presque jamais uniquement la nuit. Bien souvent elle reflète la façon dont tu gères ton énergie pendant la journée.

Conseillères et thérapeutes du sommeil citées par The Times mettent en avant plusieurs clés que je travaille aussi en consultation :

1. Exposition à la lumière naturelle

Ton horloge interne, le rythme circadien, adore la lumière du soleil. Essaie :

• Recevoir de la lumière naturelle le matin même si le ciel est couvert.


• Faire une courte promenade à l’air libre chaque jour.


• Éviter les lumières très fortes le soir à la maison.

Cette simple habitude aide à réguler le cortisol, pour qu’il baisse quand il doit et que tu puisses t’endormir plus facilement.

2. Micro pauses anti‑stress pendant la journée

Si tu attends d’être au lit pour tout gérer, la nuit sature. Au lieu de cela, répartis de petites décharges tout au long de la journée :

• Pauses de deux ou trois minutes pour respirer profondément.


• Petits étirements régulièrement.


• Un café ou un thé relaxé sans écran, juste avec toi.

3. Mouvement, alimentation et liens

Pas besoin de courir un marathon. Un corps qui bouge et qui est bien nourri se repose mieux :

• Marche, danse, monte des escaliers, adopte le mouvement que tu préfères.


• Évite les dîners très lourds juste avant de dormir.


• Prends soin du contact social, même avec un appel court à quelqu’un de cher.

Je laisse ici une pratique que je propose souvent à mes patients souffrant d’anxiété nocturne :

• Choisis une seule chose à améliorer dans ta journée, par exemple laisser le mobile hors de la chambre.


• Maintiens cette pratique pendant quinze jours.


• Puis ajoute une autre, par exemple sortir marcher dix minutes à la lumière naturelle.

De petits changements quotidiens transforment tes nuits bien plus qu’une solution miracle du jour au lendemain.

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Si tu es arrivé(e) jusqu’ici, tu as déjà une petite trousse personnelle pour gérer l’anxiété nocturne :

• Jeux mentaux qui détournent la rumination.


• Respiration et sens pour calmer le système nerveux.


• Routines nocturnes qui indiquent l’heure d’éteindre.


• Habitudes diurnes qui préparent un sommeil plus profond.

Je t’invite à te poser une question honnête maintenant :

Qu’est‑ce que je peux changer en premier ce soir pour que mon esprit ne prenne pas possession de l’obscurité ?

Commence par une seule stratégie, essaie‑la plusieurs jours, observe comment ton corps répond. Ton cerveau apprend, toujours. Et tu peux lui apprendre que la nuit ne sert pas à s’inquiéter, elle sert à se reposer et à rêver un peu plus joliment 🌙💤.