Je me réveillais fatigué. Pendant la journée, j’avais sommeil, peu d’envie de faire mes activités et une désagréable sensation de brouillard mental. Je ressentais même des douleurs corporelles que je ne pouvais pas expliquer.

J’ai vécu avec ce problème pendant quatre longues années. Il a commencé vers mes 34 ans et s’est particulièrement aggravé durant la dernière année. Pourtant, pendant longtemps, je n’ai pas imaginé que son origine pouvait être liée à la qualité de mon sommeil.

J’ai cherché des réponses auprès de différents professionnels. Je suis allé chez l’hématologue, l’infectiologue, le neurologue et le psychiatre, qui m’a prescrit du clonazépam. J’ai également consulté deux rhumatologues, car je soupçonnais de souffrir d’une maladie difficile à diagnostiquer.

Ce furent des années fastidieuses. J’ai passé des tests, des analyses et toutes sortes d’examens médicaux. Les résultats n’expliquaient pas entièrement ce que je ressentais, ce qui augmentait mon inquiétude.

Au début, je n’avais pas non plus l’impression de dormir si peu. Je dormais entre six et sept heures par nuit, une durée que beaucoup de personnes considèrent comme habituelle. Le problème n’était pas seulement la quantité de sommeil, mais la façon dont je dormais.

Une étude du sommeil a montré que mon sommeil était fragmenté. Cela signifie que je connaissais de petits réveils au cours de la nuit, même si la plupart du temps je ne m’en souvenais pas au lever.

Les symptômes qui m’ont fait soupçonner un sommeil fragmenté



Au début, les signaux étaient faciles à confondre avec du stress ou de l’épuisement. Je me levais sans énergie, j’avais des trous de mémoire et du mal à me concentrer. J’avais l’impression que ma tête mettait beaucoup trop de temps à démarrer.

Je remarquais aussi une très mauvaise récupération physique. Après un entraînement à la salle de sport, le lendemain, mon corps et mes articulations me faisaient plus mal que prévu. C’était comme si je n’arrivais jamais à obtenir un sommeil véritablement réparateur.

Durant la dernière année, je me suis senti plus nerveux et anxieux. Mon sommeil s’est progressivement dégradé. J’ai commencé à me réveiller vers trois ou quatre heures du matin. Certaines nuits, je parvenais à me rendormir ; d’autres fois, je restais éveillé pendant des heures.

L’étude avait confirmé que mon sommeil était interrompu, mais il restait encore à découvrir pourquoi. Cette partie a été bien plus complexe, car un mauvais sommeil n’a pas toujours une cause unique.

Si quelque chose de similaire vous arrive, il est préférable d’éviter les autodiagnostics. Une fatigue persistante peut également être liée à l’apnée du sommeil, à des troubles hormonaux, à l’anémie, à la douleur, aux médicaments, à l’anxiété ou à d’autres affections. Une évaluation professionnelle permet d’écarter les causes importantes.

Le clonazépam pour dormir : mon expérience et ses effets



La première réponse que j’ai reçue pour contrôler mon anxiété et mieux dormir a été le clonazépam, un anxiolytique qui doit être utilisé sur prescription médicale. J’avais auparavant essayé la mélatonine et, même si elle m’avait donné de bons résultats au départ, avec le temps elle a cessé de m’aider de la même manière.

Je dois reconnaître que le clonazépam a considérablement amélioré mon sommeil pendant un certain temps. Je le prenais avant de me coucher et je parvenais à dormir avec moins d’interruptions. Les douleurs corporelles du lendemain ont également diminué.

Cependant, dans mon cas, des effets qui ne me plaisaient pas sont apparus. Le lendemain, je me sentais lent, j’avais quelques trous de mémoire et j’ai constaté une diminution importante de ma libido.

Je ne voulais pas non plus dépendre indéfiniment d’un médicament. Malgré tout, cette expérience m’a donné un indice précieux : l’anxiété pouvait jouer un rôle dans mes problèmes de sommeil.

Les médicaments pour dormir ou contrôler l’anxiété peuvent être utiles dans certaines situations. Ils ne sont ni bons ni mauvais en soi. L’essentiel est qu’un professionnel évalue les bénéfices, les risques, la dose et la durée du traitement. Il ne faut jamais les commencer, les modifier ou les arrêter de son propre chef.

Comment la thérapie psychologique a changé ma façon de me reposer



J’ai commencé une thérapie d’approche comportementale, et cela a produit un profond changement dans ma vie. Elle ne s’est pas limitée à m’apprendre à dormir. Elle m’a aussi aidé à observer ma manière de penser, mes réactions face à l’incertitude et le temps que je passais déconnecté du présent.

Lors de l’une des premières séances, j’ai raconté que j’avais voyagé sur une magnifique plage du Brésil, mais que même là-bas, je n’étais pas parvenu à bien me reposer. La psychologue m’a posé une question très simple :

« Te souviens-tu de l’odeur de la mer ? »

Ma réponse a été non.

J’étais physiquement devant la mer, dans un endroit superbe, mais mon esprit était ailleurs. Je repassais probablement mes inquiétudes en revue, j’anticipais des problèmes ou je pensais à des choses que je devais encore régler.

J’avais voyagé jusqu’à cette plage, mais mentalement, je n’avais pas réussi à y être.

Cette question a fait tilt dans ma tête. J’ai compris qu’une grande partie de mes journées se déroulait entre les pensées liées au passé et les peurs concernant l’avenir. Mon corps se trouvait quelque part, mais mon attention était presque toujours loin.

La psychologue m’a proposé un exercice pratique. Chaque jour, je devais noter les moments marquants de ma journée : couleurs, odeurs, sons, textures, pensées et sensations corporelles. Il ne s’agissait pas d’écrire des pages entières, mais d’entraîner mon attention.

L’objectif était d’être davantage présent pendant mes activités quotidiennes. Par exemple, sentir la température de l’eau sous la douche, observer la couleur du ciel, remarquer l’odeur des aliments ou réellement écouter la personne qui se trouvait en face de moi.

Cette pratique m’a permis d’interrompre, ne serait-ce que pendant quelques minutes, le flot de mes inquiétudes. Pour approfondir cette idée, la lecture de Comment surmonter la peur de l’avenir : le pouvoir du présent peut aussi vous aider.

Le lien entre l’anxiété, les pensées répétitives et le sommeil



Avec le temps, j’ai commencé à reconnaître des signaux que je négligeais auparavant : anxiété, nervosité, pensées répétitives et certains « battements » dans le cœur. Dans mon cas, ces battements ont été identifiés comme des extrasystoles, mais toute palpitation nouvelle, intense ou accompagnée de douleur, de vertiges ou d’essoufflement mérite une consultation médicale.

Je ne considérais pas mon anxiété comme si grave. Je pouvais travailler, m’entraîner et remplir mes obligations. C’est pourquoi je n’ai jamais imaginé qu’elle affectait autant mon repos.

La thérapie m’a montré qu’il n’est pas nécessaire de vivre une crise évidente pour rester en état d’alerte. Parfois, l’anxiété se manifeste silencieusement : vous repassez des conversations en boucle, imaginez le pire, essayez de contrôler chaque détail ou vous couchez en pensant à tout ce que vous devrez résoudre le lendemain.

J’ai appris à entretenir une relation différente avec la peur de l’avenir et les pensées répétitives liées au passé. Elles n’ont pas complètement disparu, mais elles ont cessé de dominer chaque instant de ma journée.

J’ai également commencé à parler de ce qui m’arrivait avec mes amis et mes proches. Raconter mon expérience m’a aidé à renforcer ce que j’apprenais en thérapie. De plus, lorsque vous vous montrez honnêtement, beaucoup de personnes osent partager leurs propres difficultés.

Cet échange peut être très précieux. Il ne remplace pas l’aide professionnelle, mais il réduit le sentiment d’isolement. Vous découvrez que d’autres personnes ont elles aussi traversé des nuits difficiles, de l’anxiété ou des périodes d’épuisement.

Si vous ressentez de la peur, de la honte ou du rejet à l’idée d’entamer une thérapie, je vous suggère de lire Les mythes dont vous devez vous défaire à propos de la thérapie.

Exercices de respiration pour calmer l’anxiété avant de dormir



Même si la thérapie m’aidait, je traversais encore des moments de forte anxiété. Dans ces instants, j’ai commencé à respirer de manière plus lente et plus consciente.

J’inspirais pendant environ cinq secondes et j’expirais pendant environ huit secondes. Je répétais l’exercice trois ou quatre fois, sans forcer mes poumons. Je remarquais que la nervosité diminuait et que mon corps commençait à se relâcher.

La durée exacte n’est pas une règle. Pour moi, l’important était que l’expiration soit douce et un peu plus longue que l’inspiration. Si une pratique respiratoire vous donne des vertiges ou vous met mal à l’aise, arrêtez-vous et reprenez votre respiration habituelle.

J’ai ensuite cherché des audios et des podcasts de pleine conscience. J’ai trouvé des contenus qui m’aidaient au coucher, au réveil ou au cours d’un après-midi particulièrement tendu. Écouter une voix calme me permettait de revenir au présent lorsqu’une pensée commençait à prendre trop d’ampleur.

À ce moment-là, j’avais découvert trois choses importantes :

  • J’avais une tendance à l’anxiété que je n’avais pas reconnue.
  • La thérapie comportementale m’offrait des outils concrets.
  • La respiration consciente et la pleine conscience pouvaient m’aider à retrouver mon calme.


La question suivante était de savoir comment intégrer ces outils dans ma vie quotidienne, sans les utiliser uniquement lorsque je me sentais déjà dépassé.

Yoga, exercice et pleine conscience pour mieux dormir



C’est ainsi que j’ai découvert le power yoga, une forme un peu plus intense que le yoga traditionnel. Comme je m’entraînais déjà régulièrement à la salle de sport, ce style correspondait bien à mes préférences. Pour d’autres personnes, une pratique douce, réparatrice ou guidée pour débutants peut être plus appropriée.

J’ai commencé à pratiquer le yoga deux fois par semaine. J’y ai appris de nouvelles façons de respirer, de détendre mon corps et d’observer mes sensations sans y réagir immédiatement.

Le yoga m’a aussi appris à rester dans le présent. Lorsque vous essayez de tenir une posture, de coordonner le mouvement et de respirer, il reste moins d’espace mental pour anticiper des problèmes imaginaires.

Je ne considère pas le yoga comme un remède universel. Dans mon expérience, il a été un outil complémentaire, aux côtés de la thérapie, des habitudes de sommeil et d’une observation plus attentive de mon corps.

Si vous souhaitez découvrir d’autres stratégies pratiques, vous pouvez consulter Techniques efficaces pour surmonter l’anxiété et le manque de concentration.

Comment j’ai arrêté le clonazépam de manière responsable



Après huit mois de traitement, j’ai pu arrêter le clonazépam, ce que j’avais tenté deux fois sans y parvenir. Les premières nuits ont été inconfortables, mais cette fois-ci, je disposais de davantage d’outils pour gérer l’anxiété et tolérer un sommeil imparfait.

L’arrêt du clonazépam et d’autres médicaments similaires doit se faire sous supervision médicale. Lorsqu’ils ont été utilisés pendant un certain temps, les arrêter brutalement peut provoquer des symptômes importants. Chaque situation nécessite un plan individualisé et, bien souvent, une réduction progressive.

Mon sommeil est-il devenu parfait après l’avoir arrêté ? Non.

Si je devais l’évaluer, je dirais qu’il est passé de mauvais à bon. Certaines nuits, je dormais bien mieux que d’autres et je ne comprenais toujours pas pourquoi. Cette irrégularité me frustrait, mais elle m’a aussi poussé à observer d’autres facteurs.

Un apprentissage important a été de renoncer à l’exigence de dormir parfaitement toutes les nuits. M’inquiéter de ne pas dormir créait davantage d’activation et transformait le lit en un lieu d’évaluation permanente. J’ai commencé à accepter qu’une mauvaise nuit occasionnelle n’effaçait pas tous mes progrès.

Pourquoi les problèmes de sommeil peuvent avoir plusieurs causes



Lorsque je me suis senti plus calme grâce à la thérapie, au yoga, à la musique et à la respiration, mon sommeil s’est énormément amélioré. Pourtant, je continuais à me poser une question : si j’avais bien dormi hier, pourquoi n’y arrivais-je pas aujourd’hui alors qu’apparemment rien n’avait changé ?

J’ai compris que les problèmes de sommeil peuvent avoir plusieurs causes. Plusieurs facteurs peuvent agir en même temps. En en corrigeant un, vous constatez une amélioration, mais il peut encore en rester d’autres à identifier.

Dans mon cas, l’anxiété était le facteur principal, mais elle ne semblait pas être le seul. Les horaires, l’alimentation, le bruit, la lumière, l’entraînement, les préoccupations de la journée ou certaines gênes digestives pouvaient aussi avoir une influence.

Ma psychologue m’a suggéré de tenir un journal. J’y notais l’heure à laquelle je me couchais, celle à laquelle je me levais, ce que j’avais mangé, les activités que j’avais réalisées et ce que j’avais ressenti. Je consignais aussi les pensées importantes et les situations qui m’avaient généré de la tension.

Ce journal n’avait pas pour but de m’obséder avec le sommeil. Il servait à rechercher des schémas sur plusieurs semaines. Une seule nuit dit très peu de choses ; une répétition constante peut fournir un indice.

Intolérance au lactose et sommeil : le lien que j’ai observé



En examinant mes habitudes, j’ai trouvé un autre déclencheur personnel possible : mon intolérance au lactose.

Une petite quantité de lait ne me provoquait pas toujours de symptômes digestifs évidents. C’est pourquoi je n’avais jamais envisagé qu’elle puisse être liée à mes nuits les plus agitées. Pourtant, en comparant mon journal alimentaire avec la qualité de mon sommeil, j’ai observé une coïncidence fréquente.

Dans mon cas, les gênes intestinales semblaient favoriser les réveils et un sommeil moins profond. Cela ne signifie pas que le lactose soit une cause générale d’insomnie ni que tout le monde doive supprimer les produits laitiers de son alimentation.

Éliminer des aliments sans raison claire peut entraîner des restrictions inutiles. Si vous soupçonnez une intolérance au lactose, le plus raisonnable est d’en parler avec un médecin ou un nutritionniste. D’autres explications peuvent également exister pour les troubles digestifs.

J’ai décidé d’éviter le lait. Lorsque je consomme un aliment contenant une petite quantité de lactose, j’utilise de l’enzyme lactase en suivant les indications appropriées. Cette enzyme aide à décomposer le lactose, bien que son utilité et sa dose puissent varier d’une personne à l’autre.

Mon expérience m’a encouragé à prêter attention à d’éventuels facteurs cachés, mais sans tirer de conclusions hâtives. Chercher ne signifie pas essayer des régimes extrêmes ni attribuer chaque mauvaise nuit à un aliment différent.

Pour mieux connaître ce sujet et consulter des informations précises, vous pouvez lire Le lien entre mal dormir et l’intolérance au lait.

Ce que je fais chaque soir pour mieux dormir



Voici la routine que j’ai progressivement construite. Ce n’est ni une recette universelle ni une liste figée. Ce sont des habitudes qui m’aident et que je peux ajuster lorsque je découvre quelque chose de nouveau.

  • Je garde ma chambre aussi sombre que possible. J’évite même les petits voyants lumineux de certains appareils.
  • J’utilise un bruit de fond constant. Un ventilateur ou un audio de bruit uniforme masque les sons extérieurs qui pourraient me réveiller.
  • J’essaie de me coucher et de me lever à des horaires similaires. Je n’y parviens pas toujours, mais la régularité aide mon corps à anticiper le repos.
  • Je réduis l’usage des écrans durant la dernière heure de la journée. Je ne respecte pas toujours cette règle, mais j’essaie d’éviter les contenus qui m’activent ou m’incitent à consulter des choses à régler.
  • Je n’avale pas de repas copieux juste avant de me coucher. Je modère aussi la quantité de liquide le soir afin de ne pas me réveiller plusieurs fois pour aller aux toilettes.
  • J’évite les aliments qui me causent des gênes digestives. Dans mon cas, cela inclut le lait contenant du lactose.
  • J’écoute un audio de pleine conscience au moment de me coucher. Je programme l’appareil pour qu’il s’éteigne automatiquement après environ 45 minutes.
  • Je ne regarde pas l’heure chaque fois que je me réveille. Calculer le temps qu’il reste avant de se lever ne fait qu’augmenter mon anxiété.


Je fais également de l’activité physique quatre ou cinq fois par semaine, je maintiens une alimentation équilibrée et j’essaie de mener une vie active. L’exercice m’aide, mais j’évite les entraînements trop intenses près de l’heure du coucher lorsque je remarque qu’ils me laissent excessivement stimulé.

Pour ajouter d’autres ressources face au stress quotidien, vous pouvez enregistrer Méthodes pour combattre le stress de la vie moderne.

Retrouver une vie sociale a aussi favorisé mon sommeil



Mal dormir peut vous pousser à annuler des projets. Vous êtes fatigué, vous n’avez pas envie de sortir et vous préférez rester chez vous. Le problème est que, petit à petit, vous pouvez vous isoler et perdre les activités qui apportaient structure et plaisir à votre semaine.

De mon côté, il m’a aidé de recommencer à sortir et à voir mes amis et ma famille. Retrouver une vie plus normale a réorganisé mes horaires et réduit le temps que je passais à me concentrer exclusivement sur mes symptômes.

Il ne s’agit pas de vous forcer à faire des projets lorsque vous êtes épuisé. Vous pouvez commencer par quelque chose de simple : vous promener avec quelqu’un, prendre un café l’après-midi ou parler au téléphone. Le lien avec les autres peut aussi offrir du repos à un esprit surchargé.

Quand demander une aide professionnelle pour des problèmes de sommeil



Je vous encourage à demander de l’aide si vous dormez mal depuis plusieurs semaines, si la fatigue affecte votre travail ou vos relations, ou si vous vous endormez dans des situations dangereuses. Il est également recommandé de consulter si vous ronflez fortement, si vous avez l’impression de manquer d’air pendant votre sommeil ou si vous vous réveillez fréquemment avec des maux de tête.

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie peut être utile à de nombreuses personnes. Un médecin peut aussi évaluer si vous avez besoin d’une étude du sommeil ou si une autre affection perturbe votre repos.

Les médicaments peuvent faire partie d’un traitement bien indiqué, mais ils ne devraient pas être utilisés sans suivi. En plus de soulager les symptômes, il est important d’examiner les facteurs physiques, émotionnels et quotidiens qui entretiennent le problème.

Je continuerai à mettre à jour cette expérience, car j’ai encore beaucoup à apprendre. Ce que j’ai vécu pendant ces années ne tient pas entièrement dans un seul article. Chaque étape m’a appris quelque chose de différent sur l’anxiété, le corps et le besoin de se reposer.

Il m’arrivera sûrement encore de passer une mauvaise nuit. La différence est que je dispose désormais de plusieurs outils et que je sais comment les utiliser. Je n’interprète plus un réveil comme une catastrophe et je ne pense plus que tous mes progrès ont été perdus.

Aujourd’hui, je qualifierais mon sommeil de bon à très bon. Plus que de poursuivre un repos parfait, je valorise le fait de pouvoir me lever avec de l’énergie, penser clairement et sentir que je recommence à profiter de mes journées. 🌙

Vous pouvez poursuivre avec Inspirez le bon, expirez le mauvais, une lecture liée à la respiration, au calme et au bien-être au quotidien.