La colère est une émotion universelle. Elle apparaît lorsque vous percevez une injustice, un manque de respect, une menace ou une situation qui dépasse vos limites.


La ressentir ne fait pas de vous une mauvaise personne. Le problème survient lorsqu'elle s'accumule, domine vos décisions ou finit par affecter votre santé émotionnelle, vos relations et votre travail.


Une étude japonaise suggère qu'écrire ce que vous ressentez puis vous débarrasser physiquement du papier peut vous aider à réduire l'intensité de la colère. C'est une pratique simple, économique et facile à essayer lorsque vous avez besoin de retrouver votre calme avant de parler ou d'agir.


Ce que l'étude de l'Université de Nagoya a révélé


Une étude publiée dans Scientific Reports et menée par des chercheurs de l'Université de Nagoya, au Japon, a analysé cette technique auprès de 50 étudiants.


Les participants ont écrit leurs opinions sur différents problèmes sociaux. Ils ont ensuite reçu des évaluations délibérément négatives. Les chercheurs ont utilisé des commentaires offensants et de faibles notes concernant des aspects tels que l'intelligence, l'intérêt, l'amabilité, la logique et la rationalité.


Parmi les critiques figuraient des phrases telles que : « Je n'arrive pas à croire qu'une personne instruite pense ainsi » et « J'espère que cette personne apprendra quelque chose pendant ses études à l'université ». L'objectif était de provoquer une réaction de colère dans un environnement contrôlé.


Après avoir lu les évaluations, les étudiants ont écrit sur une feuille ce qu'ils ressentaient. Une partie du groupe a dû jeter le papier à la poubelle ou le détruire. L'autre a conservé son écrit dans un dossier ou une boîte.


Les personnes qui se sont débarrassées du papier ont montré une diminution importante de leur colère et se sont rapprochées de leurs niveaux émotionnels initiaux. En revanche, celles qui ont conservé la feuille ont connu une baisse bien plus faible.


Cela ne signifie pas qu'une feuille de papier résout tous les conflits. Cependant, ce geste physique pourrait agir comme une forme de clôture symbolique et vous aider à créer une pause entre l'émotion et votre réponse.


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Pourquoi écrire puis jeter le papier peut réduire la colère


Cette technique associe l'expression émotionnelle, la distance psychologique et une action concrète. Ces trois éléments peuvent vous aider à mettre de l'ordre dans ce qui se passe en vous.


1. Vous mettez l'émotion en mots.


Lorsque vous écrivez, vous cessez pendant quelques minutes de lutter contre ce que vous ressentez. Nommer la colère et décrire sa cause peut vous apporter de la clarté. Vous découvrirez peut-être que, derrière la rage, se cachent aussi la déception, la peur, la fatigue ou un sentiment d'impuissance.


Il ne s'agit pas d'entretenir des pensées agressives pendant des heures. L'idée est d'exprimer ce qui est nécessaire, avec sincérité, afin de mieux comprendre votre réaction.


2. Vous créez de la distance face au problème.


En déposant vos pensées sur le papier, vous pouvez les observer sous un autre angle. Elles ne tournent plus uniquement dans votre esprit. Cela favorise une légère séparation entre ce qui s'est passé et ce que vous décidez de faire ensuite.


3. Vous accomplissez un geste symbolique de clôture.


Déchirer ou jeter la feuille représente le fait de laisser partir une partie de la charge émotionnelle. Votre problème nécessitera peut-être encore une conversation ou une solution, mais vous n'avez plus besoin de l'aborder au moment où l'intensité est maximale.


4. Vous revenez au présent.


Le fait d'écrire, de plier, de déchirer et de jeter le papier dirige votre attention vers des actions concrètes. Cela peut interrompre la répétition mentale de l'offense et vous aider à vous reconnecter au moment présent.


Comment appliquer cette technique pour contrôler la colère


Vous pouvez l'utiliser après une dispute, face à un message qui vous a contrarié ou lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de répondre impulsivement. Vous avez seulement besoin de papier, d'un stylo et de quelques minutes d'intimité.



  1. Reconnaissez ce que vous ressentez. Dites-vous : « Je ressens de la colère. » Ne la niez pas et ne vous jugez pas. Reconnaître une émotion ne signifie pas justifier un comportement nuisible.

  2. Écrivez sans vous censurer. Racontez ce qui s'est passé, ce que vous avez pensé et ce qui vous a blessé ou vous a semblé injuste. Ne vous préoccupez pas de la grammaire. Personne d'autre n'a besoin de le lire.

  3. Identifiez ce dont vous avez besoin. Demandez-vous si vous avez besoin de poser une limite, de demander une explication, de vous reposer ou d'attendre avant d'en discuter. Cette question transforme la décharge émotionnelle en information utile.

  4. Débarrassez-vous du papier. Déchirez-le, réduisez-le en morceaux ou jetez-le à la poubelle. Faites-le consciemment, comme le signe que vous ne voulez pas continuer à alimenter votre réaction immédiate. Évitez de le brûler afin de ne pas courir de risques inutiles.

  5. Respirez et faites le point sur votre état. Prenez plusieurs respirations lentes. Puis demandez-vous : « Suis-je toujours aussi en colère ou l'intensité a-t-elle un peu diminué ? » Vous n'avez pas besoin d'être complètement calme pour remarquer une différence.


Si vous êtes encore très bouleversé, attendez avant d'envoyer des messages, de prendre des décisions ou de reprendre une conversation difficile. Vous pouvez marcher quelques minutes, boire de l'eau ou vous laver le visage. Pour cultiver une attitude émotionnelle plus ouverte, il peut également vous aider de lire des façons d'être plus positif et d'attirer des personnes dans votre vie.


Quand cette technique peut ne pas suffire


Écrire puis jeter le papier est un outil de régulation émotionnelle, mais cela ne remplace pas la résolution du problème. Une fois plus calme, vous devrez peut-être encore poser une limite, vous excuser, exprimer un besoin ou parler avec l'autre personne.


Vous ne devez pas non plus l'utiliser pour tolérer des mauvais traitements, de la violence ou des humiliations constantes. Si la colère survient très fréquemment, devient difficile à contrôler ou vous pousse à vous faire du mal ou à faire du mal à quelqu'un, cherchez un soutien professionnel. Demander de l'aide est une manière responsable de prendre soin de vous et de protéger vos liens.


Comment gérer la colère pour vivre avec plus d'équilibre


Apprendre à gérer la colère peut améliorer vos relations, votre concentration et votre manière de prendre des décisions. Vous n'avez pas à éliminer cette émotion. En réalité, elle vous avertit parfois que quelque chose d'important doit changer.


La clé est d'écouter son message sans laisser l'impulsion décider à votre place. Écrire et jeter le papier vous offre une pause. Durant cette pause, vous pouvez reprendre le contrôle et choisir une réponse plus consciente.


La prochaine fois que vous sentirez la rage monter, prenez un stylo. Écrivez tout ce qu'il ne convient pas de dire sous le coup de la colère. Déchirez ensuite la feuille, respirez et observez ce qui a changé en vous. Le problème est peut-être toujours là, mais vous pourrez le regarder avec davantage de clarté.


Si derrière la colère se cachent aussi de la tristesse ou de l'épuisement, cet article peut vous accompagner : Surmontez le découragement : des stratégies pour vous relever émotionnellement.